次の日が健康診断だからと言って、前日だけ色々と悪あがきしがちな皆さん、こんにちは(*'ω'*)。
当ブログが今までに全く扱っていなかった題材があります。ダイエットです。今日はそのダイエットについて書いていこうと思います。
当ブログの管理人である私は、2022年3月に結婚式を挙げたのですが、
式を挙げる半年くらい前にふと体重を測ると、見たことが無い数字になっているのに気がつきました(*'ω'*)。
見たことが無い数字になっていた原因は以下の通りです
- お昼に菓子パン4個食ってた
- お昼にミスドのドーナツ6個食べてた
- 丸亀製麺大好き
- スパゲッティの麺を一食に200g以上食ってた
- 回転寿司で15皿以上食ってた
要するに、30代に突入したのに20代と同じ量を食ってたことに起因するものです。おかげで大学卒業時に比べ10キロほど太ってしまっていたのです(*'ω'*)
これはマズいと考え、結婚式の半年前から人生初のダイエットに挑戦することにしたのです。その時の記録をもとに、皆様に情報提供をすることを主眼においた記事になります(*'ω'*)
※過剰なダイエットは心身に負担をかける要因となります。必要に応じてお医者さんの指示に従うようにしてください
<目次>
目標体重設定
身長とか体重を書いちゃうと性別がバレそうな気がするので(当ブログの管理人の性別は秘密と言う設定があります)、伏字にしますが
- ダイエット前体重→〇6.0キロ
- 目標体重→〇6.0キロ(10キロダウン)
目標体重は大学卒業時の体重です。この目標体重は、「身長(㎝)-体重(㎏)=110」の数字になるような数値です。すなわち、仮に私の身長が165センチとしたら55キロが目標体重ってことです。
個人的な考えですが、男女関わらず一般の成人にとって「身長-体重=110」がベストな体重だと思っています。もちろん、筋肉量とか体脂肪率とか色々考慮する要素も多いのですが、自分の中では「身長-体重=110」が最も健康的な体重だと思っています。
結果から先に言いますけど、半年間で10キロ痩せたのでこの「身長-体重=110」をクリアしました。もっとも、数字が110より大きくなる(痩せすぎる)と、それはそれで不健康なので、現在ではこの110ラインをキープして生活しています。
※自分が勝手に「身長−体重=110」説を叫んでるだけなので、各自の身長などを考慮して目標体重を設定してくださいね。
ダイエットへのアプローチ
皆さんがダイエットと聞くと、おそらく2つのアプローチを思い浮かべると思います。
- 食事制限
- 運動
はっきり申し上げると、もしあなたが30代以上の方ならば、上2つ両方を同時進行で実践しなければ、痩せるのは難しいです。なぜならそういうお年頃だからです。
20代ならどっちか1つだけでも痩せると思うのです。だって若いから。でもあなたがいい年してるような方なら、「食事制限」と「運動」の両方を同時進行でやらなければなりません。
次章からは、私が実際にやった「食事制限」と「運動」を具体的にご紹介していきます。
食事制限について
私が実践した食事制限のルールは以下の通りです
- 3食食べる
- そのうち1食はカロリー制限をかける
- たんぱく質は減らすな
- お菓子はなるべく食べない
- ジュースはなるべく飲まない
- お酒はなるべく飲まない
- 月2~3回は何食べても良い日を設定する
です。
よく、野菜だけのスムージーとかだけで済ませてる人がいますが、何なんですかね(๑・̑◡・̑๑)。たんぱく質を摂らないと、肌とか髪の毛とかパサッパサになりますよ。
私は3食のうち、昼食に対しカロリー制限をかけていました。具体的には昼食1食あたり400キロカロリーを超えないようにしていました。
例えば、コンビニで昼食を買うとしたら以下の感じになります。
出典:たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ|セブン‐イレブン~近くて便利~
熱量:173kcal、たんぱく質:21.5g、脂質:8.4g、炭水化物:3.5g(糖質:2.4g、食物繊維:1.1g)、食塩相当量:2.5g
出典:7プレミアム味付き半熟ゆでたまご1個入|セブン‐イレブン~近くて便利~
熱量:65kcal、たんぱく質:5.8g、脂質:4.3g、炭水化物:0.7g(糖質:0.6g、食物繊維:0.1g)、食塩相当量:0.6g
出典:明治ブルガリアヨーグルトLB81 低糖 180g| デザート・ヨーグルト | 沖縄明治乳業株式会社
エネルギー 144kcal、たんぱく質 6.2g、脂質 5.5g、炭水化物 17.5g(糖類 15.3g)、食塩相当量 0.20g、カルシウム 216mg
「サラダ」+「ゆでたまご」+「ヨーグルト」の組み合わせです。セブンイレブンの商品を選んでいますが、べつにどこのコンビニでもスーパーでもいいです。冬はサラダを豚汁とかに変えても良いです、好きにしてください(๑・̑◡・̑๑)
添加物とか色々言い出したらアレなんですけど、とりあえず考えていたのは、カロリー制限&たんぱく質摂る、ってことです。
そして、それ以外の2食(朝食と夕食)は暴飲暴食ではないレベルで普通に食べていました。ただし、お菓子やジュース、アルコールはほとんど口にしていませんでした。
私は元々お酒飲まない人ですし、お菓子やジュースもダイエットのためなら我慢できるタイプの人間です。しかし、我慢し過ぎてもアレなので、月に2~3回はカロリー制限食を無くし、何食べてもOKな日を設定していました。もちろん、OKな日でも後述する運動は実施するようにしていました。
運動について
運動についてですが、「有酸素運動」を「週4〜5回くらい」の頻度で「30分くらい」を目安にやっていました。有酸素運動は別にプールで泳ごうがヨガをやろうが好き勝手やればいいんですけど、私は一番手っ取り早いジョギングを取り入れていました。
ジョギングを取り入れた際の注意点なんですが"速く走るな、ゆっくり走れ"です。具体的なペースを説明すると、4キロを30分で走るペースで走るといいです。ってことは1キロあたり7分30秒ほどのペースです。これは、早歩きくらいのペースです。
早歩き程度のスピードでちんたら走るトレーニングを「LSD」といいます。
マラソン初心者にもおすすめ!LSDトレーニングとは??|マラソン大会・ランニングならUP RUN|アップランは東京・神奈川・埼玉・千葉でマラソン大会を毎週開催!
LSDのメリットは
- ゆっくり走るので足腰への負担が小さい
- ウォーキングよりも消費カロリーが大きい
- 心肺機能が鍛えられる
などが挙げられます。
有酸素運動と共に筋トレ(腕立て伏せとか腹筋とか)もやったほうがいいんですけど、目的は痩せるってことだけですから、とりあえず30分ちんたら走ってください。
あと当たり前ですが、ちゃんとジョギングシューズを履いて走ってくださいね。5000円くらいでアシックスとかミズノとかちゃんとしたメーカーの靴が売っているので(*'ω'*)
よく「運動したご褒美に冷たいビールを!」「ジョギングしたからご褒美にスイーツ♪」って言ってる方がいますが、それは間違っています。なぜなら、運動出来ること自体が人間にとってご褒美というか贅沢な営みだからです。
運動するためには、運動する時間があり、なおかつ病気や怪我をしていないことが前提条件になってきます。運動が出来るってとてつもない贅沢なんですよね。
なので、私は『今日は頑張って仕事を早く終わらせたからランニングが出来る♬』みたいなスタンスで運動しています。どうです、ドMでしょ?(*'ω'*)
まぁ、何食べても良いチート日以外でも、スイーツ食べたけりゃ食べてもいいですよ。30分有酸素運動をすればスイーツ1個分のカロリーが消費出来ますから、スイーツを余分に食べた日は余分に食べた分だけプラス30分ずつ運動時間を増やせばいいだけですから(๑・̑◡・̑๑)
終わりに…
痩せる痩せないは置いといて、運動すると血流の流れが良くなって疲労が取れやすくなります。変な事言いますが、ジョギングすると疲労が取れるんですよ。
逆に、悪天候が続いたりして走れない日が続くと疲労がたまって身体の調子が悪くなっていく気がします。『走ると疲れるでしょ(笑)』って思ってる方が多いですが、逆ですよ(*'ω'*)
この『運動した方が疲れが取れる』的なヤツ、ちゃんと理論として存在します。「アクティブレスト(積極的休養)」と言います。
疲れているときこそ体を動かそう!アクティブレストのすすめ|アデコの派遣・転職
"まったく体を動かさずに休養するだけでは、筋肉の硬化は改善されず、血の循環も良くなりません。適度に体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き届くようにする必要があります。そこでおすすめなのが、アクティブレストなのです。"
出典:上記リンク先
なのでとりあえず皆さん、言い訳する暇があったら、運動しましょうよ。話はそれからだ(*'ω'*)
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